Je hebt na lange tijd weer eens gesport, een middag in de tuin gewerkt of een dag lopend door de stad. De dag erna valt het mee. En dan word je de tweede ochtend wakker en kom je de trap nauwelijks af. Bijna iedereen kent dat gevoel en bijna iedereen heeft er een verklaring voor die niet klopt.
Waarom je het pas twee dagen later voelt
Wat je voelt heet in het Engels delayed onset muscle soreness, oftewel vertraagde spierpijn. Het begint een aantal uur na de inspanning, bereikt zijn hoogtepunt na een tot drie dagen en verdwijnt daarna vanzelf. De vaste verklaring die je overal hoort is melkzuur, maar dat kan niet kloppen. Melkzuur is ongeveer een uur na de inspanning alweer weg uit je spieren.
Wat er wel gebeurt, is dat je spierbelasting krijgt waar je niet aan gewend was. Vooral bewegingen waarbij de spier afremt terwijl hij zich uitrekt, geven veel spierpijn: de trap af lopen, het zakken bij een squat, bergafwaarts wandelen. Daar ontstaat een lichte reactie in het spierweefsel en het gebied wordt tijdelijk gevoeliger. Vandaar dat aanraken al zeer kan doen.
Spierpijn is geen maatstaf voor een goede training
Hardnekkig idee: als het geen pijn doet, heeft het niet gewerkt. Dat is niet zo. Je kunt uitstekend sterker en fitter worden zonder spierpijn. Veel spierpijn zegt vooral dat de belasting ongewoon was, niet dat hij effectief was. Andersom geldt ook iets belangrijks: pijn is niet hetzelfde als schade. Pijn is een alarmsignaal van je zenuwstelsel. Hoe hard dat alarm afgaat, hangt af van meer dan het weefsel alleen. Slecht geslapen, veel stress of ongerustheid over wat er aan de hand is: het telt allemaal mee in hoeveel je voelt.
Wat helpt en wat niet
Het beste wat je kunt doen, is rustig in beweging blijven. Een stuk wandelen of licht bewegen doet meer dan de bank. Warmte voelt voor de meeste mensen prettig, ook een massage kan verlichting geven. In een grote overzichtsstudie van bijna honderd onderzoeken naar herstelmethodes kwam massage er als een van de effectiefste manieren uit om spierpijn en vermoeidheid na inspanning te verminderen. Wel met een kanttekening die je zelden hoort: het effect is bescheiden en zit vooral in hoe je je voelt.
Wat niet helpt: rekken vlak voor of na het sporten voorkomt geen spierpijn, hoe vaak dat ook wordt aangeraden. Volledige rust helpt evenmin, die maakt je meestal alleen maar stijver. En een middel dat de spierpijn helemaal wegneemt, bestaat niet, hoe stellig sommige producten dat ook beweren.
De volgende keer heb je er minder last van
Het aardige is dat je lichaam snel leert. Doe je dezelfde activiteit een week later opnieuw, dan is de spierpijn een stuk milder. Je spier heeft zich aangepast aan die specifieke belasting. Daar zit meteen het advies in verpakt: bouw op. Wie na een half jaar niets doen meteen een uur volle bak gaat, koopt daar drie dagen ellende mee. Begin met minder dan je denkt aan te kunnen en breid rustig uit, dan blijft het bij een licht zeurend gevoel.
Wanneer het geen gewone spierpijn meer is
Spierpijn zit meestal aan beide kanten, is dof en zakt binnen een dag of vijf weg. Let op als het anders loopt: pijn die aan een kant zit, scherp of stekend is, gepaard gaat met zwelling of een gewricht dat niet meer wil, of pijn die na een week nog even hevig is. Dat is een ander verhaal dan een spier die het zwaar had. Bij extreme inspanning gecombineerd met hevige pijn, dikke spieren en donkere urine is een bezoek aan de huisarts op zijn plaats.
Blijft een klacht terugkomen zodra je weer wat meer gaat doen, dan is een behandeling die alleen de pijn verzacht niet genoeg. Voor sport massage Eindhoven kun je terecht bij een praktijk waar de masseur ook fysiotherapeut is, zodat er meteen iemand meekijkt of er meer speelt. Op Scienceforrehabfysiotherapie.nl ligt de nadruk dan ook op het opbouwen van belastbaarheid. Sterker worden, zodat je lichaam wel aankan wat je ervan vraagt, in plaats van steeds terugkomen voor verlichting.
Spierpijn is dus geen straf en geen bewijs van een goede training. Het is vooral een teken dat je iets deed wat je lijf niet gewend was. Blijf bewegen, bouw rustig op en gun jezelf de tijd. In de meeste gevallen is het over voordat je goed en wel hebt bedacht wat eraan te doen.
